2020四川成都快減脂增肌班，減脂訓練計劃，健身房私教小團課

---魔方訓練營

增肌、減脂，基本上就包括了所有健身者的愿望。

不過，很多時候，這兩個目的確實相互違背的。一方面在，增肌肯定會影響減脂。另一方面，減脂肯定也會影響力量和肌肉。

所以呢，今兒我們來聊聊，減脂時，么樣的速度，才能不影響力量和肌肉。

Step 1：設定合理目標

之前我們其實也聊過關于一次，如何設定目標的事情。當時我們說道：合理的目標，是決定你成功與否的關鍵。

你想啊，如果一個人張口就來他10天要瘦20斤，我猜90%的人都會覺得這是吹牛逼不靠譜吧？

而如果你說，你的目標是先瘦5斤，5斤瘦完后再定新目標，這就顯得合理且可實現(xiàn)的多，也會讓人覺得是科學而持續(xù)的計劃。

事實也的確如此

研究發(fā)現(xiàn)，階段性的目標，不用設的太高，就能讓你的身體有明顯的改善，也更有利于激勵你后續(xù)進行持續(xù)的減重行為。

相關研究↓

科學家對40個無糖尿病的肥胖男性（平均體重≈106kg，平均BMI≈38）進行了為期半年的身體指數(shù)觀察：

其中一半被試者采用維持體重的飲食模式，作為對照組；

另一半則采用更低卡的飲食模式＋訓練，進行減重計劃。

結果發(fā)現(xiàn)，當減重目標設定為體重的5%時，所有減重組都在規(guī)定時間內達到目標。

另外，科學家表示，5%的體重減少，就已經(jīng)讓被試者的身體整體素質有明顯改善：體脂和內臟脂肪下降，胰島素敏感性有所提高等。

試驗過程中，科學家還發(fā)現(xiàn)，所有減重組在實現(xiàn)5%的減重目標后，還有一半被試者選擇持續(xù)進行減重行為，在后續(xù)又成功完成兩個5%的減重目標，較后在半年內，有9名被試成功瘦掉了近16%的初始體重。

對此，科學家認為，雖然對于很多減重者，你的目標可能是減掉15％的體重，但是在設定減重目標是每一階段減5%，更容易減重成功，也更能激勵你進行下一輪的健身。

換到你自己身上，假設你身高160，當前體重是120斤，根據(jù)較有吸引力的目標體重98斤，你應該減掉22斤……

但是上來就嚷嚷著我要減22斤，顯然有些難……

那么你可以考慮先將階段性目標設為6斤（120*5%）,比較可行而且對身體也能有很大的改善，再實現(xiàn)6斤的目標后，再循序漸進，顯然是更好的方式。

但是，如果你是健身的同學。你除了成功，估計還有一個訴求，就是不掉力量，不掉肌肉。

這種速度，會讓你損失力量，甚至損失瘦體重。這樣減下來不僅體型不好看，而且還很容易反彈。

較后總結下

如果你在進行減脂，那么5%的總體減重計劃是比較合理的。

如果你同時是一名健身者，那么減脂的同時，還需要控制減重速度，0.7%/周的減脂速度可以比較好的保持力量和瘦體重。

同時，你還需要把蛋白質的攝入量控制到2.4g/公斤體重，這樣可以更好的減脂。

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